Vitamīni (no lat. Vita - dzīve) ir nepieciešami cilvēkam, lai saglabātu imunitāti un attīstītu dzīvībai nepieciešamās vielas. Lielākā daļa vitamīnu cilvēka ķermenī netiek sintezēti, tāpēc ir svarīgi papildināt nepieciešamo piegādi no ārējās vides - lietojot vitamīnus saturošas zāles un pārtiku.
Izvēlieties savu recepti
Jums būs nepieciešams
- - gaļa un zivis
- - graudaugi
- - augļi un dārzeņi
- - sēklas un rieksti
- - ogas
- - piens un piena produkti
Lietošanas instrukcija
1
A vitamīns (retinols, karotīns). Attiecas uz taukos šķīstošiem vitamīniem, tauku sadalīšanās laikā uzsūcas ar žulti. Pieaugušam cilvēkam jāsaņem vismaz 900 mikrogrami A vitamīna dienā. Sintezēts ķermenis. Palielina elpošanas sistēmas izturību pret infekcijām, uzlabo redzi, nodrošina matu, ādas un nagu veselīgu izskatu. Kombinācijā ar C vitamīnu tas aizsargā to no oksidācijas. Retinols ir atrodams šādos produktos: burkānos, sviestā, pienā, sierā, liellopa aknās, mencu aknās, granulētos ikros, zivju eļļā, vistas olās, taukainā biezpienā. Karotīns ir atrodams smiltsērkšķos, mežrozītes, tomātos, kāpostos, valriekstos, sarkanajos piparos, sarkanajos ābolos, ķirbī, melonē, pīlādžos, zemenēs, arbūzā, persikos un zemes gurķos.
2
B1 vitamīns (tiamīns). Tas nav ķermeņa sintezēts. Norma dienā pieaugušajam ir 1, 5 mg. Uzlabo kuņģa-zarnu traktu, regulē sirds un asinsvadu sistēmu. Palīdz ķermenim tikt galā ar stresu un slimībām. Tas ir īpaši nepieciešams pēcoperācijas periodā, jo tas aktīvi palīdz cilvēkam atgūt spēkus. Būdams ūdenī šķīstošs vitamīns, tiamīnam ir nepieciešams katru dienu to papildināt. B1 vitamīns ir atrodams liellopu, jēra, cūkgaļas un truša gaļā. Griķi, pērļu mieži, manna, auzu pārslu un kvieši ir arī bagātināti ar tiamīnu. Jūs varat papildināt šī vitamīna līdzsvaru ar tēju, kakao, rudzu maizi, kartupeļiem, sarkanajiem kāpostiem, zaļajiem pipariem un zaļajiem zirnīšiem.
3
B2 vitamīns (riboflavīns). Nav sintezēts. Norma pieaugušajam: 1, 8 mg / dienā. Samazina acu nogurumu, piedalās vielmaiņas procesos un ķermeņa reproduktīvajās funkcijās, veicina ātru brūču sadzīšanu. Labākie produkti, kas satur vitamīnu lielos daudzumos: mandeles, kviešu klijas, šitake sēnes, rāceņi, redīsi, ķiploki, zaļās pupiņas, raudzēti piena produkti.
4
B3 (niacīns, nikotīnskābe) ir iesaistīts olbaltumvielu un tauku sintēzē. Svarīga B3 funkcija ir tā spēja kontrolēt glikozes (cukura) līmeni asinīs. Patēriņš: 2-18 mg dienā, atkarībā no vecuma. Satur gaļu un zivis, kā arī pākšaugus un zaļos dārzeņus.
5
B5 (pantotēnskābe) veicina enerģijas un neirotransmiteru (vielas, kas iesaistītas nervu impulsu pārraidē) ražošanu, regulē smadzeņu procesus, palielina izturību stresa situācijās un ir iesaistīts antivielu sintēzē. Zinātnieki uzskata, ka šis konkrētais vitamīns palīdz uzturēt ķermeni lieliskā formā, jo tas ļauj aktīvi sadalīt taukus un samazina holesterīna līmeni asinīs par 15%. Dienas deva: 5-10 mg. Labākie dabiskie B3 vitamīna avoti ir aknas, nieres, gaļa, sirds, olas, zaļie dārzeņi, alus raugs, sēklas un rieksti.
6
B6 (piridoksīns), tāpat kā visi B vitamīni, ir iesaistīts ogļhidrātu pārstrādē, kā arī asiņu veidošanā. Par svarīgu B6 vitamīna funkciju tiek uzskatīta dalība hormonu ražošanā un nukleīnskābju sintēzē, kas kavē ķermeņa novecošanos. To organismā sintezē zarnu mikroflora. Visvairāk piridoksīna ir kartupeļos, klijās, spinātos, lazdu riekstos, ķiršos, apelsīnos un avokado. Ķermeņa ikdienas vajadzība pēc piridoksīna ir 2 mg.
7
B7 (biotīns) ir atrodams gandrīz visos produktos, bet nelielās devās. Veselīga zarnu mikroflora spēj sintezēt biotīnu pietiekamā daudzumā.
8
B9 (folijskābe). Dienas prasība: 200 mcg. Ieteicams grūtniecēm, jo tas aktīvi iesaistās augļa veidošanā. Folijskābe paātrina dažādu ķermeņa ķīmisko reakciju gaitu un palielina hemoglobīna saturu. Satur zaļos dārzeņos un augļos, salātos, pilngraudu miltos un medū.
9
B12 (kobalamīns). Dienas prasība pieaugušajam: 3–6 mikrog. Vitamīna atšķirīgā iezīme ir tā, ka tas piedalās DNS molekulu veidošanā un ir nepieciešams šūnu dalīšanai. Tam ir liela loma arī mielīna apvalka veidošanā, kas
sedz nervus. Bērniem šis vitamīns ir neaizstājams, jo tas veicina augšanu. Maksimālais kobalamīna saturs tiek novērots liellopu aknās un citos dzīvnieku izcelsmes produktos.
10
C vitamīns (askorbīnskābe). Viens no cilvēces iecienītākajiem vitamīniem, jo tiek uzskatīts par galveno ķermeņa aizstāvi cīņā pret vīrusu un baktēriju infekcijām. Dienas nepieciešamība: 50-100 mg. Uztur optimālu kolagēna un olbaltumvielu līmeni ādā, saitēs un kaulos. Veicina dzelzs uzsūkšanos un ir iesaistīts adrenalīna ražošanā. C vitamīns ir spēcīgs antioksidants un aizsargā ādu no brīvajiem radikāļiem. Satur citrusaugļos, ķiršos, smiltsērkšķos, upenēs, ābolos un kivi. Mežrozītes un saldie paprikas ir bagāti ar šo vitamīnu.
11
D vitamīns (holekalciferols un ergokalciferols). Galvenā funkcija ir nodrošināt kalcija uzsūkšanos no pārtikas. Kombinācijā ar kalciju un fosforu tas uztur veselīgus zobus un kaulus. Vitamīnu deficīts ir uzreiz redzams - asiņo smaganas, rahīts. Dienas deva: 5 mcg (vai 0, 005 mg). Cilvēka ķermenis spēj saražot pietiekamu daudzumu D vitamīna ar paaugstinātu saules staru iedarbību. Satur: zivju eļļu, sardīnes, siļķes, lasis, olu dzeltenumu, sviestu, pienu.
12
E vitamīns (tokoferols) ir arī antioksidants, noderīgs aterosklerozes profilaksē. Tas normalizē muskuļu, endokrīnās sistēmas un dzimumdziedzeru darbu. Novērš kataraktas attīstību, veicina ātru apdegumu sadzīšanu. Dienas nepieciešamība pēc E vitamīna ir 15 mg. Satur: augu eļļas, zemesrieksti, mandeles, saulespuķu sēklas un ķirbjus. Tiek atzīmēta tokoferola klātbūtne dažās taukainu zivju šķirnēs (lasis, tuncis utt.).
13
K vitamīnam ir svarīga loma normālai nieru darbībai un asins sarecēšanai, kā arī tas palīdz novērst iekšēju asiņošanu un asiņošanu. Norma dienā: 0, 2–0, 3 mg. Satur: zaļos lapu dārzeņus (spināti, kāposti), zaļos zirnīšus, dzīvnieku aknas, sojas pupiņu eļļu.
Bagātiniet uzturu un neaizmirstiet par vitamīnus saturošiem preparātiem, jo produktu kvalitāte dažreiz atstāj daudz vēlamo, un viena tablete brokastīs var kompensēt nepieciešamo vitamīnu trūkumu.
Noderīgi padomi
pārtikas produkti, vitamīni, kādi vitamīni ir pārtikas produktos