Olbaltumvielu daudzums, kas cilvēkam nepieciešams ikdienas uzturā, ir atkarīgs no vecuma, dzimuma, fizisko aktivitāšu līmeņa un katra indivīda veselības. Olbaltumviela ir makrošūna, kas nepieciešama cilvēka pareizai attīstībai un ikdienas funkcionēšanai. Dzīvnieku olbaltumvielas satur pilnu neaizvietojamo aminoskābju komplektu, savukārt olbaltumvielas, kas iegūtas no augu pārtikas, ir nepietiekamas.
Izvēlieties savu recepti
Cik daudz olbaltumvielu cilvēkam nepieciešams dienā
Vidējam pieaugušam vīrietim dienā nepieciešami vismaz 56 grami olbaltumvielu, sievietei - par 10 gramiem mazāk. Šo olbaltumvielu daudzumu var iegūt, patērējot no divām līdz trim porcijām olbaltumvielu produktu. Vidēji simts gramos gaļas ir aptuveni 20 grami pilnvērtīgu olbaltumvielu. Jogurta kastē, kas sver 250 gramus, olbaltumvielas apmēram 10 grami, tasītē pilnpiena - 8 grami olbaltumvielu. Lai iegūtu pilnu olbaltumvielu devu no augu pārtikas produktiem, jums ir jāgatavo un jāapēd apmēram 3 tases žāvētu pupiņu.
Olbaltumvielu trūkums izraisa muskuļu atrofiju un dažu dzīvībai svarīgu ķermeņa funkciju traucējumus.
Ir četras cilvēku grupas, kurām nepieciešams patērēt vairāk olbaltumvielu nekā visām citām. Tie ietver:
- grūtniecēm un sievietēm zīdīšanas laikā;
- sportisti, kuri piedzīvo spēcīgu fizisko slodzi;
- diētas speciālisti, kuri vēlas zaudēt attiecības ar taukiem, bet uztur muskuļu masu;
- vegāni un veģetārieši, kuri atteicās no dzīvnieku olbaltumvielu avotiem.
Zinātnieki norāda, ka olbaltumvielu pārpalikums var izraisīt pārmērīgu stresu aknām. Dietologi saka, ka olbaltumvielu pārtikai vajadzētu būt ne vairāk kā trešdaļai no ikdienas ikdienas uztura.
Dzīvnieku pārtika, kas bagāta ar olbaltumvielām
Pretēji izplatītajam uzskatam, lielākoties olbaltumvielu nesatur sarkanā gaļa - liellopu vai teļa gaļa, bet baltā - vistas vai tītara gaļa. Tātad 100 gramos vistas krūtiņas - 32 grami olbaltumvielu un tādā pašā daudzumā liellopa filejas - tikai 20. Bagātīgs šī makroelementa avots ir zivis un jūras veltes. Visvairāk olbaltumvielu ir tunzivīs, paltusā, lasī - aptuveni 30 grami uz gramu porcijas. Asarī, plekstā, mencā, tilapijā olbaltumvielu ir nedaudz mazāk, apmēram 20-25 grami tam pašam svaram.
Piena produktos daudz olbaltumvielu - siers, jogurts, biezpiens. Pārtika ar zemu tauku saturu, kas tiek uzskatīta par veselīgāku, satur nedaudz mazāk pilnvērtīgu makroelementu. Tomēr pat zemu tauku biezpiens vai siers satur no 8 līdz 16 gramiem olbaltumvielu.
Populārs olbaltumvielu avots ir olas. No vienas vidējas vistas olšūnas organisms saņems vismaz 4 gramus olbaltumvielu.