Kā jūs zināt, viens no galvenajiem liekā svara cēloņiem ir pārēšanās, un visi uztura padomi vienojas par ēšanu bieži, bet nelielās porcijās. Bet kā saprast, kura porcija ir maza?
Izvēlieties savu recepti
Apkalpošana un rokas lielums
Vienkāršākais veids, kā noteikt porcijas lielumu, ir ar rokām. Piemēram, olbaltumvielu trauku (gaļa, zivis, biezpiens, olu kultenis) tilpumam aptuveni jāatbilst plaukstas lielumam bez pirkstiem. Tagad atveriet plaukstu un pēc iespējas platāk izklājiet pirkstus - tas ir jūsu dārzeņu porcijas lielums. Tad saspiediet roku dūrē - tas atbilst daļai ogļhidrātu (graudaugi, makaroni, kartupeļu biezeni).
Ja uzkodai izvēlaties augļus, tiem vajadzētu ērti ietilpt arī plaukstā. Vai esat nolēmis sviestu izplatīt ar maizi? Izgrieziet gabalu, kas ir viena pirksta falangas izmērs.
Viena porcija ir …
Ir ļoti ērti aprēķināt porcijas lielumu, izmantojot parastos virtuves apjoma mērījumus - karoti un glāzi. Būtu arī jauki, ja būtu pieejama virtuves skala.
1 porcija ogļhidrātu ir:
- 10 ēd.k. karotes veseli graudi musli
- 4 ēd.k. karotes vārītu makaronu
- 3 ēd.k. ēdamkarotes vārītu rīsu vai kuskusa
- 2 mazi kartupeļi
- 1/2 pilngraudu bulciņas vai pitas
- 1 maizes šķēle
1 porcija olbaltumvielu ir:
- 150 g vārītas zivis vai jūras veltes
- 150 g sojas ēdieni
- 80 g vārītas liellopa gaļas vai cūkgaļas
- 90 g vārītas vistas
- 2 olas
- 4 ēd.k. karotes vārītu pupiņu
1 tauku porcija ir:
- 2 ēd.k. karotes skāba krējuma
- 1 deserta karote augu eļļas
- 25 g riekstu vai sēklu
1 piena produktu porcija ir:
- 200 ml piena
- 125 g jogurta vai kefīra
- 25 g cieta siera
- 60 g biezpiena
1 porcija augļu ir:
- 1 vidēja lieluma auglis (ābols, apelsīns)
- 2 mazi augļi (kivi)
- 1 liels melones vai arbūza gabals
- 1 glāze ogu
- 1 ēd.k. karote žāvētu augļu
- 150 ml sulas vai smoothie
