Liekā svara problēma mūsdienās ir viena no aktuālākajām. Vides stāvokļa pasliktināšanās un vienlaikus pārtikas produktu kvalitātes pasliktināšanās, dabisko sastāvdaļu aizstāšana ar sintētiskajām, izmisīgs dzīves temps, it īpaši pilsētas apstākļos - tas viss, kā arī citi faktori provocē svara pieaugumu. Kā pielāgot savu ēdienkarti un izvēlēties pareizos produktus, lai liekā svara problēma vairs nepastāv?
Izvēlieties savu recepti
Lielākā kļūda vēlmē izveidot un uzturēt slaidu figūru ir ievērot visa veida diētas. Diētas nedarbojas. Un tas notiek viena vienkārša iemesla dēļ: ķermenis, izsmelts no nepietiekama uztura pārtikas ierobežojuma periodā, pie pirmās izdevības sāk ātri veidot rezerves nākamās iespējamās “satricināšanas” gadījumā. Tā rezultātā pēc nedēļas vai divām svara bultiņa atgriežas pie sākotnējā skaitļa, un bieži vien svars pat kļūst par dažiem kilogramiem lielāks.
Tāpēc tā vietā, lai praktizētu sevis spīdzināšanu, kad brokastīs dzeram glāzi ūdens ar citronu un pusdienās ēdam vienu cieti vārītu olu un 50 gramus brūnas maizes, mums ir jāpielāgo mūsu ēdienkarte, izslēdzot tos produktus, kuri noteikti nedod nekādu labumu. Ir jāpadomā arī par diētu, lai to pielāgotu dzīves ritmam.
Ēd, kad ir izsalcis. Un ēst tik daudz, cik ķermenim nepieciešams. Kad pārtikā ir pietiekami daudz barības vielu, ķermenis ir piesātināts un apmierināts nelielās porcijās. Bet tas nenotiek uzreiz, it īpaši, ja esat pieradis pārēsties.
Ir divi iemesli: psiholoģisks un fizioloģisks. Pirmais ir ieradums ēst daudz un neregulāri, ēst tā dēvēto ātro ēdienu, dzert šo ēdienu ar dzērieniem, kas satur milzīgu daudzumu cukura. Fizioloģiskais iemesls ir tāds, ka kuņģis pakāpeniski izstiepjas no pastāvīgas pārēšanās un prasa arvien lielākas porcijas. Lai samazinātu jau izstiepta kuņģa izmēru, jums rūpīgi jāuzrauga ēdiena daudzums jūsu šķīvī.
Liela kļūdaina izpratne ir arī tēze par nepieciešamību dzert vismaz 2 litrus ūdens dienā. Visi cilvēki ir atšķirīgi, katram cilvēkam ir individuāla vajadzība pēc šķidruma. Tāpēc jums ir jādzer tīrs un, ja iespējams, neapstrādāts ūdens, cik bieži nepieciešams konkrētam organismam. Kādam, piemēram, veselības apsvērumu dēļ, organismā kavējas liekā šķidruma daudzums, un tā sekas ir pietūkums un slikta veselība.
Pārtika, kurai vajadzētu būt uz visiem laikiem, jāpārtrauc
Čipsi, krekeri, desas, desas, saldie gāzētie dzērieni (ieskaitot kvasu, pat ar apzīmējumu “dabiskā fermentācija”), rūpnieciskie saldumi (ieskaitot saldos “augļu jogurtus”, saldos biezpiena masas, cepumus utt.), konditorejas izstrādājumi, ēdienu gatavošanas ēdieni, makaroni, kas izgatavoti no augstākās kvalitātes kviešu miltiem, pudeļu tējas, gāzēts minerālūdens, taukaina gaļa, cepti, kūpināti - tas viss tagad ir aizliegts. Maize balta, pelēka, melna - jebkura rauga veikala maize ir mūžīgi un bez nožēlas izslēgta no mūsu uztura. Mērces, kečupi, majonēzes, saldie sīrupi - viss, kas lielveikalu plauktos ir bagāts, prom no uztura.
Ko ēst, lai nepieaugtu tauki
Aksioma, pazīstama visiem no agras bērnības: jums jāēd vairāk svaigu dārzeņu un augļu. Šos produktus mēs izvēlamies pēc sezonas un iekļaujam ikdienas ēdienkartē. Īpaši noderīgi ir zaļie lapu dārzeņi: kāposti, spināti, salāti un tā tālāk - tos var lietot visu gadu. Ieteicams nesildīt visus dārzeņus un augļus, bet ēst tos neapstrādātus, jo daudzi no tiem, mizoti un sasmalcināti, nonākot saskarē ar gaisu, sāk zaudēt vitamīnus, un pēc termiskās apstrādes paliek tikai garša un kalorijas, tāpēc šādi dārzeņi piesātina ķermeni ar lietderīgām vielām. vairs nespēj.
Neraudzētu maizi, kas izgatavota no veseliem vai sadīgušiem graudiem, pievienojot sēklas, bez miltiem, var patērēt saprātīgos daudzumos, nekaitējot figūrai un veselībai. Šādu maizi var iegādāties veselīgas pārtikas veikalos vai iemācīties pašam cepties. Laba alternatīva ceptai maizei ir saulē vai žāvētājā žāvēta maize, kurā var būt dažādi diedzēti graudi un sēklas, neapstrādāti dārzeņi. Šādas maizes vārīšana ir vienkārša, un ieguvumus ķermenim un veselībai nevar pārspīlēt.
Pilngraudu graudaugi graudaugu, zupu, salātu veidā. Dažu graudaugu var sadīgt un pievienot neapstrādātiem salātiem. Šādas graudaugi ir vērtīgs olbaltumvielu, vitamīnu un minerālvielu avots.
Pupiņas ir arī labs olbaltumvielu avots. Aunazirņus, pupas pupas, lēcas, papildus, var sadīgt un lietot neapstrādātas.
Rieksti var tikt patērēti katru dienu, bet pamazām, jo šie produkti satur lielu tauku daudzumu, kuru nevajadzētu pārslogot ar ķermeni.
Runājot par taukiem. Ēdiet nerafinētas un nedezodorētas auksti presētas augu eļļas. Tā var būt jebkura augu eļļa: saulespuķu, olīvu, sezama un tā tālāk. Izvēle ir milzīga, un eļļas var iegādāties jebkurā lielveikalā. Noteikti iegādājieties flaxseed eļļu, jo tā ir čempione omega 3-6-9 - taukskābju, kas nepieciešamas organismam darbam, saturā. Mēs izvēlamies tikai sviestu ar tauku saturu vismaz 82%.
Kartupeļus nedēļā atļauj 1-2 gabalos. Lai padarītu uzturu veselīgāku, kartupeļus var aizstāt ar rāceņiem. Šī senā sakņu kultūra atkal ir sasniegusi popularitātes virsotni, uzvarot gardēžu sirdis.
Noteikti diētā iekļaujiet aļģes. Tas var būt spirulīnas vai brūnaļģu pulveris, kā arī jūraszāles, wakame vai nori. Lielais joda saturs pozitīvi ietekmē vairogdziedzeri, paātrina vielmaiņas procesus organismā, kas veicina svara zudumu.
Sāls Jūs vispār nevarat atteikties no sāls. Izvēlieties jūru, Himalaju, kā arī Krimas rozā sāli, kurā ir tikai sāls, bez papildu sastāvdaļu saraksta garuma.
Ja ēdat gaļu, zivis, olas un piena produktus, izvēlieties gaļu ar zemu tauku saturu un piena produktus ar augstu tauku saturu. Izvairieties no gaļas produktu un neapstrādātu zivju ēšanas. Cepiet, sautējiet un tvaicējiet, bet nekad neapcepiet ēdienus.
Vistas olas nevar ēst neapstrādātas, tāpēc, gatavojot ēdienus, kuru receptē ir jēlas olas, izmantojiet paipalu olas, kas ir drošas, ja tās ir jēlas.
Cepšanai labāk ir izmantot pilngraudu miltus. To var iegādāties veikalā vai izgatavot neatkarīgi.
Ja vēlaties izbaudīt saldumus: kūkas, kūkas, saldumus, bet nevēlaties pārslogot ķermeni ar tukšiem ogļhidrātiem, varat pievērst uzmanību neapstrādātu pārtikas speciālistu desertu receptēm. Centieties pilnībā atteikties no rafinēta cukura. Jūs to varat aizstāt ar dabisko medu, topinambūru sīrupu, steviju vai agaves sīrupu. Saldumus, ieskaitot šokolādi, var ātri un viegli pagatavot mājās ar savām rokām, izmantojot sēklas, riekstus, ogas, augļus, ceratoniju, kokosriekstu eļļu vai kakao sviestu, rīvētu kakao un kā saldinātāju medu vai iepriekš uzskaitītos augu sīrupus.. To visu var viegli iegādāties veselīgas pārtikas veikalos.
Cik daudz tur ir, lai nesaņemtu taukus?
Vispirms noteiksim porcijas lielumu un ēdienu skaitu dienā. Tas jāēd daļēji, 5-6 reizes dienā. Pēdējā maltīte - ne vēlāk kā trīs stundas pirms gulētiešanas. Tas var būt glāze kefīra, jogurta vai nesaldināti augļi.
Katras ēdienreizes porcijas lielums ir tās personas dūres lielums, kurai ēdiens ir paredzēts. Izņēmums ir neapstrādāti dārzeņi. Neapstrādātu dārzeņu salātu porcija var būt tik liela, ka tā iederas divās plaukstās.
Olbaltumvielu pārtikai jābūt vismaz 1/4 no ikdienas pārtikas daudzuma. Svaigi dārzeņi veido lielāko daļu no uztura.