Ogļhidrāti ir galvenais un galvenais ķermeņa enerģijas avots. Tieši tāpēc, strauji samazinot ogļhidrātu daudzumu (piemēram, ievērojot diētas ar zemu ogļhidrātu saturu), letarģijas sajūta un nogurums nav retums.
Izvēlieties savu recepti
Tomēr ogļhidrātiem ir viena “blakus efekts” - to palielināts patēriņš noved pie svara pieauguma. Kā būt? Atbilde ir vienkārša - dodiet priekšroku lēniem (sarežģītiem) ogļhidrātiem un samaziniet ātros (vienkāršos) ogļhidrātus.
Ogļhidrātu veidi
Visi ogļhidrāti ir sadalīti divos galvenajos veidos: vienkāršie un sarežģītie. Vienkāršos ogļhidrātos ietilpst monosaharīdi (fruktoze, glikoze, galaktoze) un disaharīdi (laktoze, maltoze, saharoze). Sarežģītos ogļhidrātus pārstāv polisaharīdu grupa - tie ir ciete un šķiedra.
Sarežģītos ogļhidrātus sauc arī par lēnajiem, jo to sadalīšanas process prasa ilgu laiku. Rezultātā tie dod vairāk enerģijas un labāk piesātina. Vienkāršie ogļhidrāti netiek absorbēti ilgi un gandrīz pilnībā, tāpēc tos sauc par “ātrajiem”. Pilnības sajūta pēc šāda veida ogļhidrātu patērēšanas ir īslaicīga.
Pārtikas produktu saraksts, kas satur lēnus (kompleksus) ogļhidrātus:
- Pilngraudu maize ar klijām, rudzu maize, pilngraudu maize
- Pilngraudu makaroni
- Brūnie rīsi
- Lēcas, turku zirņi (aunazirņi)
- Sausie vienkāršie zirņi, sausās pupiņas
- Auzu pārslu
- Piena produkti
- Svaigi augļi
- Zaļie dārzeņi, soja
- Tumšā šokolāde
Ogļhidrātu uzņemšana
Cik daudz ogļhidrātu jums nepieciešams patērēt dienā, lai nodrošinātu organisma vajadzību pēc enerģijas, bet neuzlabotos? Norma ir 3 porcijas dienā - tas ir 170-300 g, lielāks daudzums jau var izraisīt svara pieaugumu. Tomēr pusaudžiem ir atļauts palielināt šo skaitli līdz 340-370 g.