Veselīga uztura pamats ir pareiza olbaltumvielu, tauku un ogļhidrātu attiecība. Kādai tai vajadzētu būt? Kā ēst pilnvērtīgi un daudzveidīgi, neiegūstot pārāk daudz?
Izvēlieties savu recepti
Ogļhidrāti
Dienas norma ir 55-60% no kopējā kaloriju daudzuma.
Ogļhidrāti ir vienkārši un sarežģīti. Vienkāršie ogļhidrāti ir atrodami baltajos rīsos, konditorejas izstrādājumos, saldumos, augļos - tie organismā tiek pilnībā sadalīti, dod ātru, bet īslaicīgu sāta sajūtu, kas pēc kāda laika tiek aizstāts ar jaunu bada uzbrukumu. Šādus ogļhidrātus uzturā vislabāk samazināt līdz minimumam.
Jūs patērējat pārāk daudz vienkāršu ogļhidrātu, ja:
- Katru dienu ēdiet saldos konditorejas izstrādājumus un smalkmaizītes.
- Vismaz 4 reizes nedēļā dzeriet sodas, sulas un nektārus no kastēm.
- Katrā tējas un kafijas tasē pievienojiet cukuru.
- Katru dienu ēst saldu dzeramo jogurtu.
Sarežģīti ogļhidrāti - tieši tam vajadzētu būt apmēram 60% no jūsu ēdienkartes. Kompleksie ogļhidrāti satur šķiedrvielas, kas labi piesātina un arī uzlabo gremošanu. Sātības sajūta pēc sarežģītu ogļhidrātu patēriņa saglabājas ilgu laiku. Tie ir atrodami graudaugos, pilngraudu maizē, klijās, dārzeņos un augļos.
Jums noteikti nepaliks labāk, ja katru dienu ēdat:
- 1 porcija pilngraudu putru
- 3 šķēles pilngraudu maizes
- 500-600 g dārzeņu
- 1-2 augļi
Vāveres
Dienas norma ir 10-15% no kopējā kaloriju daudzuma.
Olbaltumvielām ir svarīga loma cilvēka ķermenī, tās ir galvenais šūnu un audu celtniecības materiāls. Ķermenim ir jāvelta vairāk enerģijas to absorbcijai nekā ogļhidrātiem - olbaltumvielu diētas pamatā ir šīs olbaltumvielu īpašības. Tomēr olbaltumvielu pārpalikums, lai arī tas palīdz zaudēt svaru, bet var būt kaitīgs veselībai, tāpēc labāk nepārsniegt dienas naudu.
Galvenie olbaltumvielu avoti:
- Gaļa, zivis, olas
- Pākšaugi
- Sojas pupas
- Piena produkti
- Rieksti