Neuzņemt lieko svaru, ja nav vielmaiņas traucējumu, tas ir pavisam vienkārši, ja jūs ēdat pareizi, izvairoties no pārēšanās. Lai tiktu galā ar šo uzdevumu, aprēķiniet sava ķermeņa kaloriju vajadzības. Nedaudz samazinot iegūto skaitli, jūs varat ātri atbrīvoties no traucējošiem kilogramiem.
Izvēlieties savu recepti
Jums būs nepieciešams
- - papīrs;
- - pildspalva;
- - galds.
Lietošanas instrukcija
1
Izmantojiet Harisa-Benedikta formulu, lai noteiktu, cik daudz kaloriju jums dienā vajadzētu patērēt.
Kalorijas (vīriešiem) = 66 + (13, 7 x svars kg) + (5 x augstums cm) - (6, 8 x vecums gados)
Kalorijas (sievietēm) = 655 + (9, 6 x svars kg) + (1, 8 x augstums cm) - (4, 7 x vecums gados)
Šī formula ļauj noteikt ikdienas kalorijas personai, kuras ķermenis atrodas miera stāvoklī.
2
Nosakiet savu fizisko aktivitāšu koeficientu - visu dienas laikā patērēto enerģijas daudzumu pret ķermeņa galveno metabolismu. Šis indikators ir atkarīgs no aktivitātes veida, ar kuru jūs piepildāt savu dienu.
3
Izmantojiet dažādu aktivitāšu veidu fizisko aktivitāšu koeficientu tūlītējo vērtību tabulu (piemēram, 4
Padariet sev tabulu, kurā pirmajā kolonnā norādiet aktivitātes veidu; otrajā - šim darbam pavadītais laiks; trešajā - aktivitātes koeficients šim darbības veidam (no tabulas); ceturtajā - otrās un trešās kolonnas skaitļu reizinājums.
5
Pievienojiet skaitļu summu otrajā kolonnā, tam vajadzētu būt 24, t.i. stundu skaits dienā. Pievienojiet ceturtās kolonnas numurus un daliet tos ar 24. Jūs iegūsit savu fizisko aktivitāšu koeficientu.
6
Tagad reiziniet kaloriju daudzumu, kas ķermenim nepieciešams miera stāvoklī (jūs to aprēķinājāt 1. solī) ar iegūto koeficientu. Tādējādi jūs aprēķinājāt ķermeņa kaloriju daudzumu dienā. Nepārsniedziet šo vērtību, lai saglabātu pašreizējo svaru.
7
Samaziniet dienā patērēto kaloriju daudzumu par 15-20%, lai zaudētu svaru. Tomēr nesamaziniet ikdienas kaloriju daudzumu par vairāk nekā 20%. Jo šajā gadījumā ķermenis sāks izjust stresu, un jūsu svars pārstāj samazināties.
Pievērsiet uzmanību
Neaizmirstiet, ka bērniem, grūtniecēm un sievietēm zīdīšanas laikā ir nepieciešams patērēt vairāk kaloriju un neievērot stingras diētas, ja tam nav ārsta receptes.
Noderīgi padomi
Lai aprēķinātu, cik kaloriju jūs patērējāt dienas laikā, varat izmantot kaloriju kalkulatoru (piemēram,